درمان استرس
در درمان استرس، بیمار باید کاملاً نوع زندگی خود را تغییر دهد. او باید از رژیم غذایی مناسبی استفاده کند که نیازهای تغذیه‌ای او را برطرف کند. چنین رژیم غذایی باید مشخصا از غذاهایی که تمامی مواد مغذی ضروری لازم را برای بدن فرد بیمار فراهم می‌کند تشکیل شده باشد. ثابت شده است که رژیم غذایی که دارای مقادیر فراوانی دانه‌ها، آجیل‌ها و غلات سبزیجات و میوه‌ها میباشد مقدار کافی از تمامی مواد غذایی ضروری را برای بدن فراهم می‌کند. هر کدام از این گروه‌های غذایی باید رژیم غذایی فرد مبتلا به استرس را تشکیل دهد. این سه گروه اصلی غذایی را که باعث ایجاد سلامتی انسان می‌شوند باید با مصرف غذاهای مشخصی همچون شیر، روغن سبزیجات و عسل تکمیل کرد.
غذاهای بسیاری وجود دارد که می‌تواند جوابگوی نیازهای بیمار مبتلا به استرس باشد و بیمار باید به طور مداوم از آنها استفاده کند. این غذاها شامل ماست، شیره قند یا ملاس، دانه‌ها و جوانه‌ها میباشد. ماست غنی از ویتامینA ، بی کمپلکس و ویتامین D میباشد. ماست بی‌خوابی، میگرن و گرفتگی‌های مرتبط با قاعدگی را برطرف می‌کند. ملاس محصول فرعی قند تصفیه شده است که غنی از آهن و ویتامین‌های B میباشد. این ماده غذایی کم‌خونی را برطرف کرده و برای بیماری‌های قلبی موثر و مفید است. دانه‌هایی همچون یونجه، گل آفتابگردان و کدو و همچنین جوانه‌ها غنی از کلسیم هستند و در برطرف کردن بی‌قراری، خستگی و اضطراب کاملاً موثر هستند.
چگونه با استرس مقابله کنیم ؟
راهبردهای مقابله با استرس (بالا بردن توان عمومی مقابله)
1- محیط فیزیکی خود را تنظیم کنید: نور، رنگ و سر و صدا عناصری هستند که بر حواس ما اثر گذاشته و می‌توانند فشارآفرین بوده ، یا برعکس کاهنده‌ی استرس باشند.
2- خودتان را تشویق کنید: خیلی وقتها آدم‌ها تحت فشار قرار می‌گیرند چون خودشان را سرزنش می‌کنند، حتی زمانی که مقصر نیستند. در چنین مواردی بزرگترین خطای فرد خودگویی‌های منفی است، چون استرس‌آفرین است.
3- افراد موفق را انتخاب کنید: روابط بین فردی محتاج سرمایه‌گذاری عاطفی فراوانی است. افراد منفی‌باف، انتقادگر، یا منزوی، بر استرس وارده بر افراد دیگر می‌افزایند و بر عکس افراد خوش‌بین که خودباوری بالاتری دارند، استرس زیادی در اطرافیان خود وارد نمی‌آورند.
4- به خودتان جایزه بدهید: جایزه و تشکر در قبال انجام کاری، یک بخش حیاتی مدیریت استرس است چون اندورفین یا اوپیوئیدهای درونزاد بدن را آزاد می‌سازد (درست همان موادی که فرد برای کاهش استرس آنها را به شکل مصنوعی موجود در مواد مخدر مصرف می‌کند). منظور از جایزه هر چیزی است که برای فرد لذت بخش است و باعث لبخند زدن وی می‌شود. یک توصیه اساسی این است که هر فردی دست‌کم یک کار لذت بخش را برای خودش در طول روز برنامه‌ریزی کند.
نقش خانوادهها در کاهش استرسهای نوجوانان
تنش و فشار روانی بخش اجتناب ناپذیر از زندگی هر نوجوان است.به طور کلی، فرآیند رشد و تحول همواره با استرس و تنش ناشی از آن همراه است.نوجوانان خیلی زودتر از آن‌که تصور کنید، شروع به تجربه‌کردن تنش‌هاو استرسهای گوناگون در زندگی‌شانمی‌کنند.اغلب آنان نیز بسیار آسیب‌پذیرتر از بزرگسالانشانمی‌باشند، زیرا روش‌هایموثر مقابله با استرس را نمی‌دانند.با توجه به این موضوع، والدین و اعضای خانوادهها خوب است به تدریج سعی‌کنند مهارت‌هایلازم برای رویارویی با شرایط استرس‌آور را به فرزندان خود بیاموزند.اگر پدر و مادر متوجه شوند که فرزندشانهنگام خوابیدن مشکل دارد، یا انگیزه و توان خود را برای فعالیت و بازی از دست داده است یا نگران درس و مشق و مدرسه خود هست، باید بدانند که او در حال تجربه کردن استرس و فشار روانی است و باید نسبت به وضعیت او حساسیت و هوشیاری بیشتری به خرج دهند.یادگیری مهارت‌هایکاهش استرس برای نوجوانان نه تنها در این دوران ، برایشانمفید و ارزشمند است، بلکه می‌تواند در بزرگسالی نیز مورد استفاده آنها قرار گیرد.
مرکز آرامش با بهره‌گیری از توانمندی پرسنل با تجربه آمادگی دارد تا در زمینه سلامت نوجوان خانوادهها و نوجوانان عزیز را یاری نماید. این خدمات شامل:
-مشاوره فردی و گروهی بلوغ جسمی
مشاوره فردی و گروهی سلامت روان نوجوان
مشاوره فردی و گروهی تغذیه دوران بلوغ
مشاوره فردی و گروهی مهارت‌های ارتباطی نوجوان
? نسبت به عوامل ایجاد کننده استرس در نوجوانان حساس و هوشیار باشید.
در اینجا به برخی از مهم‌ترین راه‌های شناسایی نشانه‌های احتمالی «استرس» اشاره می‌کنیم:
1) به تغییرات منفی در رفتار توجه کنید:
2) احساس مداوم بیماری ممکن است ناشی از استرس باشد:
3) توجه به چگونگی تعامل کودک یا نوجوان با دیگران:
4) به حرف‌های فرزند خود گوش کنید و سعی کنید آن را بفهمید:
5) در صورت ضرورت درخواست کمک کنید:
نوجوانان هم چون بزرگسالان تنش‌ها و فشارهایروانی را در طول روزها، ماه‌ها و حتی سال‌ها تحمل می‌کنند .فشارهایی که هر چند از دید پدر و مادرها شاید ساده و پیش‌پا افتاده به نظر آید اما برای آنها اضطراب‌زا و نگرانی‌آور است.فشارهایاز جانب خود، خانواده، مدرسه، همسالان و…که خاص خود نوجوانان است و موجب جریحه‌دار شدن احساسات و عواطف آنها می‌شود.آنچه که اغلب والدین و اعضای خانوادهها در این زمینه مایلند بدانند آن است که، چه عواملی موجب بروز تنش و پریشانی نوجوانشانمی‌شود؟ و چگونه می‌توانند تأثیر این استرس‌ها را بر نوجوانشانکاهش دهند؟
ü مهم‌ترین عوامل استرس آور نوجوانان عبارتند از:
ü از همه مهمتر تغییرات هورمونی ناشی از دوران بلوغ و سپس
ü روابط اجتماعی
ü مرگ
ü تولد کودک جدید در خانواده
ü جدایی و طلاق والدین
ü بیماری یا بستری شدن در بیمارستان
ü اختلاف با پدر و مادر یا خواهر و برادر
ü مرگ پدربزرگ/مادربزرگ
ü ورود به مدرسه
ü فشار دوستان و هم کلاسی‌ها
ü مشکلات یادگیری
ü از دست دادن بهترین دوست در مدرسه
ü تغییر معلم
ü خشونت‌هایکلاسی
ü تغییر محل زندگی یا مدرسه
آخرین باری که در یک دوره استرس بوده‌اید، چه موقع بود؟ آیا می‌توانید نحوه واکنش بدنتان را در آن دوره به خاطر بیاورید؟
کارشناسان بهداشتی در این باره می‌گویند:استرس می‌تواند با علائم بسیار عجیبی از فراموشی گرفته تا تهوع یا خارش‌های پوستی همراه باشد.آیا بدن شما اکنون در حال درخواست کمک است که نباید از آن غفلت کنید؟ علائم عجیبی که می‌توانند نشانه استرس باشند،عبارتند از:
ü – تیر کشیدن ماهیچه‌ها:
ü – تیک چشم:
ü – پوست پوست شدن و کنده شدن مکرر پوست دور ناخن:
ü – پوسیدگی‌های دندانی:
ü – خارش پوست:
ü – حالت تهوع:
ü – خواب آلودگی:
ü – فراموشی:
ü – سردرگمی:
تاثیر تغذیه بر یادگیری دانش آموزان :
غذاهاى حاوى پروتئین میزان یادگیرى را افزایش مى‌دهند. همچنین زمینه ی لازم براى ارتباط بین سلول هاى مغز را فراهم مى‌کنند. از سوى دیگر کربوهیدرات ها ، انرژى بخش هستند، اما اگر به مقدار زیاد و بدون پروتئین کافى مصرف شوند، موجب خواب آلودگى مى‌شوند.
کمبود اسیدهاى چرب ضرورى موجب آلرژى(حساسیت) و مشکلات یادگیرى شامل کم توجهى و اختلالات بیش فعالى (ATTENTION DEFICIT HYPERACTIVITY DISORDER OR ADHD) مى‌شود.
تغذیه ی سالم در هر سنى مهم است، اما براى کودکان در حال رشد مهم تر است. مخصوصاً اگر در یادگیرى دروس خود مشکل داشته باشند.
غذاهاى گوشتى اغلب خوشمزه و تازه تر هستند. به علاوه در معرض آفت کش ها و مواد شیمیایى نیز نبوده‌اند. بچه‌هاى کوچکتر بیشتر به غذا و همینطور مواد شیمیایى هوازى حساسند. پس آنها بیش از همه از غذاهاى گوشتى استفاده مى‌کنند. آلرژى مانع رفتن کودک به مدرسه نمى‌شود، اما بر یادگیرى او تأثیر مى‌گذارد.
طبق تحقیقات ، آنچه نوجوانان مى‌خورند بر یادگیرى آنان تأثیر مى‌گذارد. به گفته دکتر بونى اسپرینگ از دانشگاه تگزاس ، صبحانه بیش از دیگر وعده‌هاى غذایى مؤثر است.
بچه هایی که همراه صبحانه مقدار زیادى پروتئین مصرف مى‌کنند، بیش از آنهایی که غذاى غنى از کربوهیدرات مصرف مى‌کنند، در یادگیرى دروس خود موفق هستند.
متأسفانه بیشتر کودکان پیش از رفتن به مدرسه به جاى مصرف پروتئین، بیشتر غذاهاى حاوى کربوهیدرات مصرف مى‌کنند. در عوض هنگام شام غذاى پُر پروتئین مى‌خورند که مانع خواب آنها نیز مى‌شود.
کودکان دبستانی (11-7 ساله) به 5 وعده پروتئین در روز نیاز دارند که باید در صبحانه و ناهار مصرف شود. منابع غذایى پروتئینى شامل گوشت، مرغ ، تخم مرغ ، ماهى ، حبوبات (عدس، لوبیا، سویا و ...)،
کودکان دبستانی روزانه به 7 وعده کربوهیدرات و در هر وعده (نصف فنجان حبوبات ، ماکارونی یا برنج یا یک برش نان گندم) نیاز دارند.
به علاوه 5 وعده میوه و سبزیجات (هر وعده نصف فنجان میوه‌هاى ریز شده و رنگارنگ) نیاز دارند. ترکیب کربوهیدرات ها (گندم ، حبوبات ، ماکارونی و سبزیجات) با غذاهاى حاوى پروتئین موجب یک تغذیه متعادل‌تر شده و کودک شما را هوشیارتر مى‌کند.
زمانی که کودکان رفتن به مدرسه را آغاز مى‌کنند، بیش از 50 درصد کالرى مصرفى آنها، روزانه صرف این کار مى‌شود.
برخلاف دیگر اعضاى بدن ، مغز 24 ساعت روز را کار مى‌کند و گلوکز (قند ساده‌اى که هنگام هضم کربوهیدرات ها به وجود مى‌آید) تنها سوختى است که مغز براى فعالیت نیاز دارد. در حالیکه سلول هاى دیگر بدن، پروتئین و چربی ها را به گلوکز تبدیل مى‌کنند، ولی سلول هاى مغزی نمى‌توانند این کار را انجام دهند.
کودکان دبستانی به 5 وعده چربى در روز نیاز دارند که شامل یک قاشق چایخورى روغن یا مایونز و یک قاشق چایخورى کره است.
شاید همه از مصرف چربى واهمه داشته باشند، ولی باید انواع خوب آن را براى حفظ یادگیرى مورد استفاده قرار دهند. دو سوم آن باید از چربی هایى مانند روغن های گیاهی (کانولا، زیتون، سویا، ذرت، آفتابگردان و ...) و گردو بوده و بیش از یک سوم آن را چربی هاى اشباع مانند کره ی
پاستوریزه تشکیل دهد.
کمبود اسیدهاى چرب ضرورى مى تواند موجب آلرژی هایى از قبیل آسم و اگزما و همچنین بیش فعالى شود.
-غذاهای مضر برای یادگیری دانش آموزان :
تحقیقات اخیر نشان مى‌دهد که مصرف قند زیاد باعث ایجاد استرس در مغز می شود. براى مثال نیم ساعت پس از خوردن یک ماده ی شیرین، کالرى آن به سرعت مى‌شکند و گلوکز خون کودک بالا مى‌رود. اگرچه ماهیچه‌ها و دیگر بافت هاى چربى آن را براى استفاده های بعدی ذخیره مى‌کنند، ولی بافت مغز نمى‌تواند این کار را انجام دهد.
سه ساعت پس از خوردن مواد قندى، گلوکز خون پایین آمده و شروع به آزاد کردن هورمون هاى استرس زا مى‌کند.
کودکانى که دچار اختلال کم توجهى (ADD) و اختلال بیش فعالى (ADHD) هستند کمتر قادرند با تأثیرات غذاى شیرین مقابله کنند، بنابراین فعالیت فیزیکی شان افزایش مى‌یابد که این فعالیت در اثر پایین آمدن گلوکز خون و تلاش براى به کار انداختن مغز است.
تحقیقات نشان مى‌دهد حتى بزرگسالان دچار (ADD) و (ADHD) که در سوخت و ساز گلوکز مشکل دارند، بخش هایى از مغزشان که توجه ، رفتار و اعمال درونى آنها را تنظیم مى‌کند تحت تأثیر قرار مى‌گیرد.
متأسفانه قندهاى مصنوعی نیز مشکلات دیگرى به همراه دارند. مثلاً آسپارتام ، بر سیستم عصبى مرکزى تأثیر گذارده و موجب اختلالاتى مانند حمله مى‌شود.
دکتر ویلیام ام پاردیریج از مدرسه پزشکى UCLA دریافته است که فنیل آلانین موجود در آسپارتام به راحتى از سدّ مغزی- خونی (BLOOD-BRAIN BARRIER) عبور کرده و توازن پیام های عصبى را به هم مى‌زند. اگرچه از میان بدن که عبور مى‌کند تغییراتى بوجود نمى‌آورد. نتیجه آن شامل کم توجهى، بیش فعالى و حتى حمله مى‌شود.
آسه سولفام K نیز موجب آزاد شدن انسولین مى‌شود. همان کارى که یک غذاى شیرین مى‌کند.
سوکرالوز نیز که درسال 1998 توسط FDA ( اداره ی غذا و دارو) تأیید شد، باید توسط کبد سم زدایى شود که این کار با اضافه کردن یک سری مواد شیمیایى مضر هنگام پخت، به غذاهاى آماده انجام می گیرد.
علائم آلرژى فقط خارش ، عطسه و دیگر علائم مشهود نیست. دکتر آلان گابى از دانشگاه باستیر معتقد است که آلرژی هاى غذایى مخفى مى‌توانند موجب دامنه وسیعى از مشکلات فیزیکى و روحى شوند. داروهاى محیطى نیز مانند آفت کش ها ، حشره کش ها و دیگر آلاینده‌هاى محیطى ، مصرف بیش از حد آنتى‌بیوتیک و رژیم غذایى نامناسب همگى در بوجود آمدن آلرژى نقش مؤثرى دارند.
تحقیقات دیگرى نیز نشان داده کاکائو ، ذرت ، تخم مرغ، شیر ، پرتقال و گندم از غذاهاى شایعى هستند که با اختلال بیش فعالى و آلرژى در کودکان مرتبط هستند. طى یک پاسخ آلرژیکى ، هیستامین در مغز آزاد مى‌شود. همچنان که در اعضاى دیگر بدن نیز اینگونه مى‌شود.
یکى از تأثیرات هیستامین، افزایش فرار خونابه در اطراف بافت هاى مغز است. مغز از آب اشباع شده و در نتیجه میزان توجه و عملکرد حافظه کاهش مى‌یابد.
مهارت های صحیح مطالعه
مطالعه با فاصله: مطالعه بی وقفه و مستمر موجب خستگی و بیزاری از مطالعه می شود؛ روش درست ، مطالعه ی با فاصله و استراحت در میان دو وعده مطالعه میباشد. مورد زیر الگوی مناسبی است » 90 دقیقه مطالعه و 15 دقیقه استراحت ، 75 دقیقه مطالعه و 30 دقیقه استراحت ، 60 دقیقه مطالعه و 45 دقیقه استراحت ، 45 دقیقه مطالعه و استراحت نسبی زیاد و انجام سایر امور روزانه » یادتان باشد به هر میزان که میزان مطالعه در یک روز افزایش می یابد خستگی زیاد شده و به دقایق استراحت زیادتری نیاز دارید و مدت زمان مطالعه مرحله بعدی باید کاهش یابد.
عدم مطالعه در کنار وسایل صوتی و تصویری روشن
لب خوانی به جای بلند خوانی
مطالعه در حالت نشسته و آرامش به جای حالت حرکت و قدم زدن
مطالعه به موقع و بیدار نماندن در شب برای حضور مناسب در کلاس یا جلسه امتحان روز بعد
مطالعه نکردن در موقع خستگی
عدم مطالعه طوطی وار (بدون درک و تلخیص و طبقه بندی)
مطالعه نکردن با حالت افسردگی
شروع مطالعه از مطالب آسان به مشکل
مطالعه نکردن در حالت نگرانی و اضطراب
